9 movementos que debes facer todos os días para mellorar a túa mobilidade

O adestramento de estiramiento e forza é bo para os músculos e cardio é bo para o teu corazón, pero que tal as articulacións? A diferenza dos músculos, as articulacións non teñen unha oferta directa de sangue, polo que dependen do movemento para que funcionen correctamente.

Se non hai movemento na articulación, Será degenerado, esa é unha lei. As articulacións dependen do fluído sinovial para “eliminar” os produtos de residuos que se acumulan e comprometen a integridade da articulación.

Por que a mobilidade conxunta é importante?

Unha rutina de mobilidade articular diaria pode Manteña as súas articulacións saudables e prevén a rixidez e os desequilibrios musculares. Tamén pode restaurar o rango perdido de movemento, facendo que o exercicio sexa máis agradable, mellorando o seu rendemento atlético e protexéndolle de dores e incomodidades comúns.

Unha única articulación defectuosa afecta ao corpo no seu conxunto, xa que partes individuais Dende o corpo humano destínase a traballar sinérxicamente, non de forma independente. Aínda que non hai dano permanente na articulación, pode recuperar os intervalos de movemento perdido a través do coidado preventivo.

Ademais, as articulacións que poden moverse a través da súa gama completa de movemento permiten que os músculos estean conectados contratar e expandir completamente, o que lles dá máis forza e poder aos músculos e impide as lesións.

9 exercicios de mobilidade que facer antes de comezar o día

Fai esta mobilidade corporal completa de rutina cada mañá para obter máis saudable articulacións. Se miramos a vida, o mantemento é un dos principios clave. Non importa se está a manter o seu coche, o céspede ou as súas relacións persoais. Unha vez que deixes de mantelo, cae. O mesmo ocorre co seu corpo.

Proba esta rutina de mobilidade conxunta conxunta cando esperta pola mañá, antes de que os teus exercicios ou cando teñas que relaxarte e liberarte da tensión.

Círculos do pescozo

Comezar cunha postura adecuada. De pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, unha lixeira flexión sobre os xeonllos, o ombligo cara a dentro, as cadeiras dobradas cara abaixo, os brazos que descansan nos lados, os ombreiros dobrados e o pescozo aliñados coa columna vertebral Deixa que o queixo caia no meu peito. Move lentamente a orella dereita sobre o seu ombreiro dereito. Baixa suavemente a cabeza cara atrás e volve lentamente a orella á esquerda sobre o ombreiro esquerdo. Retorna suavemente ao centro.

A cultura dixital actual significa deixar horas diante da pantalla da computadora ou mirar un teléfono intelixente e pode crear deficiencias posturales como auriculares.

A postura Da cabeza a fronte causa a rixidez nas articulacións da columna cervical e alarga os músculos na parte de atrás do pescozo e os ombreiros, creando nós e tensión. Os círculos do pescozo son un exercicio sinxelo e eficaz para liberar esa tensión.

Backward Stroke

cos brazos estirados e os cóbados bloqueados (pero non hiperextendido), levante un brazo en liña recta diante de ti e lentamente facer un círculo de volta. Evite converter o torso mentres o fas. Manteña os cadros cadrados cara a adiante e os bíceps preto da orella na parte superior do movemento sen permitir que os ombreiros se encolle.

A articulación esférica do ombreiro é unha das máis xuntas móbiles do corpo humano, pero Debido a unha postura incorrecta, o movemento pode deteriorarse ao longo do tempo. A ergonomía non é suficiente. Debe alcanzar o movemento conxunto.

Triceps Kick + Rotación do ombreiro

Fai un pequeno movemento do avance adiante mentres mantén a súa parte traseira plana. Tome os cóbados ao longo dos lados da caixa torácica, cos brazos que forman un ángulo de 90 graos. Estender os brazos de volta, coas palmas que se enfrontan.
cun movemento de fluído, deslice os brazos cara a adiante mentres ves os brazos internamente para xuntar a parte de atrás das túas mans.
Entón, xira as armas externamente e Volva a pinchar os cóbados aos lados xa que volve á posición inicial.

Segundo un estudo de agosto de 2013 publicado no xornal de Cuarurxía Elbow e ombreiro, o tramo progresivo (como o movemento anterior) é a mellor forma de tratar a rixidez das articulacións despois da cirurxía. Pero pode axudar a previr a necesidade de cirurxía con exercicios diarios de mobilidade.

Círculos pélvicos

Stand cos pés separados ao ancho das cadeiras, as mans nas cadeiras. Manteña os pés plantados con firmeza e o núcleo enganchado mentres mova as cadeiras con movementos circulares.

Cada vez que aterrar, algo ten que absorber o impacto. Os músculos, tendóns e ligamentos non están deseñados para facer todo. Unha columna ríxida e cadros axustados significa que o impacto será transferido aos músculos, tendóns e ligamentos.

Co paso do tempo, provoca esguinces, distensións, xeonllos e dor lumbar. Polo tanto, manter os discos da columna lumbar e as cavidades da cadeira lubricada con círculos pélvicos.

gato – vaca

Comezar coas mans e os xeonllos nunha posición de columna neutral. Inspire mentres arqueaba a miña parte traseira e inclina a cabeza e o coxis cara arriba, permitindo que o estómago caia ao chan. Expira ao redor de costas, tira o ombligo cara á túa columna e coloque o queixo cara ao peito.

Se Kneeling é demasiado complicado, pode modificar esta postura de pé e inclinarse lixeiramente, apoiándoo coas mans os xeonllos. Esta pose de ioga tradicional é excelente para abrir a columna torácica e lubrificar os discos. Cando a túa columna é desalineada, poden xurdir problemas neurolóxicos.

limpiador de parabrisas coas pernas

Séntese no chan cos xeonllos dobrados diante de ti, os pés inclinados no chan preto o culo e as mans nos lados detrás das cadeiras. Deixou de xeonllos a un lado e manteña os ósos no chan. Sen levantar os pés do chan, levante os xeonllos a través do centro e colócao do outro lado.

Fai este exercicio despois de sentirse por longos períodos de tempo ou antes dun adestramento de fondo ou correr para obter un Rango óptimo de movemento.

A mobilidade da cadeira pode axudar a aliviar a dor lumbar. Se as cadeiras non son móbiles, o corpo desestabiliza a parte inferior das costas ou os xeonllos para compensar o potencial de gama perdida.

Círculos de xeonllos

A dor do xeonllo adoita ser o resultado da perda de mobilidade nas cadeiras. Este exercicio que rodea ao xeonllo non só libera os músculos, tendóns e ligamentos ao redor da articulación do xeonllo, senón que tamén libera as cadeiras

círculos de nocello

Stand ou sentarse e levantar un talón do chan. Flexionar o pé e levar os pés cara á espiña. Facer un círculo ao redor do nocello e apuntar os dedos para unha extensión completa na parte inferior do movemento antes de virar a posición inicial.

Mobilizar os nocellos. É posible que sexa o que necesita para desfacerse do Lesións de raza irritantes e finalmente desfacerse do pad de xeonllo para sempre. O nocello xira restaurar o movemento da articulación e, como resultado, estabilizar o aliñamento do xeonllo e axudar a evitar a caída dos arcos, que resolve a dor da fasciitis plantar.

rotacións de boneca

Con brazos estendidos diante de ti, abre completamente as mans. Leve os dedos ao seu antebrazo e, a continuación, mova un círculo no pulso por 5 a 10 repeticións en cada dirección en ambas as bonecas.

Traballando nunha computadora todo o día, agarra pesos pesados no ximnasio ou ten fondo As tensións sobre o pulso no pasado poden causar inmobilidade nos pulsos. Isto pode causar exercicios de peso corporal, como push-ups e certas posturas de ioga, son incómodas ou incluso imposibles. As rotacións do pulso poden axudar a facilitar eses movementos.

Leave a Comment

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *