Exercicis que poden ajudar si pateixes mal de genoll

No és el mateix, i per tant no té la mateixa solució, un mal de genoll a causa d’un traumatisme que un altre per una mala postura durant la execució d’un exercici. Així, mateix tampoc tindrà el mateix tractament un condromalàcia rotuliana que una tendinitis causada per una mala tècnica durant la carrera.

Per aquest motiu, el primer serà acudor a el personal sanitari corresponent quan sentim dolor al genoll, i aquest ens indicarà el possible origen de la nostra malaltia i ens aplicarà el tractament adequat per al nostre cas.

s’ha vist que un treball conjunt de diferents especialistes mèdics, com els traumatòlegs i els fisioterapeutes, a més dels entrenadors personals , pot ser molt beneficiós no només a l’hora d’eliminar el dolor de genoll, sinó t genoll ambé de prevenir possibles futures lesions.

Per ajudar a millorar el dolor dels genolls ia prevenir possibles lesions en el futur és recomanable reforçar tota la musculatura que envolta a aquesta articulació: quàdriceps, isquiotibials i bessons ia tots els tendons i lligaments que es troben en aquesta zona.

Una de les millors formes de fer-ho és a través del treball amb exercicis isomètrics, propioceptius i amb l’entrenament amb bandes elàstiques.

Sentadillas isomètriques

els exercicis isomètrics es caracteritzen per no comportar un moviment, sinó que són aquells en què es manté una mateixa posició durant un període de temps. Aquest tipus d’exercicis són particularment beneficiosos per a aquells que s’estan recuperant d’una lesió que limita els rangs de moviments de les articulacions implicades, ja siguin esportistes o persones sedentàries.

En el cas de les esquat isomètriques, podem realitzar-les recolzant l’esquena en una paret o sobre un fitball, mantenint els genolls en un angle lleugerament superior als 90 graus i aguantant en aquesta posició entre 30 i 40 segons. És important que anem augmentant el temps de forma progressiva per anar avançant a poc a poc.

Extensions de genoll

Les extensions de genoll és un exercici que ajuda a treballar els quàdriceps, i es pot realitzar asseguts en una cadira amb la columna recta , recolzada o no en el respatller, o recolzats contra la paret amb un corró d’escuma o foam roller en el buit popliti, la part de darrere del genoll.

en ambdós casos podem realitzar l’extensió de genoll de forma pausada, mantenint el genoll estès durant uns segons i després baixar lentament, sense deixar caure la cama, per posar a treballar els músculs en la fase excèntrica de l’exercici.

Exercicis amb bandes elàstiques per als isquiotibials

La cadena muscular posterior és igualment important a l’hora de protegir els genolls. Per treballar-la podem utilitzar les bandes elàstiques, que ens proporcionen una resistència, la qual podem regular.

Aquest exercici es pot realitzar tombat cap per-avall en una llitera, lligant la banda elàstica a algun element de la part inferior , o assegut en una cadira, lligant la goma a algun element que es trobi per davant de la cadira, o, per a tots dos casos, a el peu que no treballarem, enganxant la goma en el seu altre extrem al nostre turmell de la cama a treballar i flexionant el genoll per vèncer la seva resistència. tindrem en compte de realitzar la fase excèntrica de el moviment de manera pausada per enfortir així la musculatura implicada en l’exercici.

Exercicis de propiocepció per a genoll i turmell

Hem de treballar també la propiocepció tant per al genoll com per al turmell, ja que les dues articulacions influeixen l’una sobre l’altra, i un problema d’alineació al turmell, per exemple, pot donar lloc a lesions al genoll.

Els propioceptors es troben en els tendons i els lligaments, i són els encarregats de rebre la informació sobre en quin lloc es troben les articulacions i sota quin grau de tensió es troben els músculs, transmetent aquesta informació als altres components de sistema propioceptiu. Això ens permet realitzar petites correccions en la nostra posició que milloren la nostra postura i que ens ajuden a evitar lesions.

Un bon exercici per treballar la propiocepció de turmell i el genoll pot consistir en col·locar-nos dempeus, a peu coix i intentem ajupir-nos per tocar amb la mà cada un dels objectes que poden estar col·locats a diferents distàncies i en diferents direccions.

A més d’aquests exercicis, cuidar la nostra alimentació per mantenir un pes ideal també ens ajudarà tant en la recuperació d’una lesió de genoll com en la prevenció de futurs dolors. Portar un pes extra sobre les nostres articulacions , sobretot si realitzem esports d’alt impacte com pot ser la carrera, pot passar-nos factura a llarg termini.

Leave a Comment

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *