Exercicis per als músculs intercostals

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

els intercostals són bandes de músculs entre les costelles amb angle cap avall al llarg dels costats de la caixa toràcica i l’abdomen superior. Ajuden a formar i moure la paret del teu pit. Un entrenament que inclogui tècniques de respiració estimula els intercostals, ja que són els principals implicats en la respiració. Integra exercicis per als músculs intercostals amb els entrenaments dirigits a grups grans de músculs intercostals o amb exercicis de rutines d’entrenament diferents.

Respiració

Els exercicis que impliquen exercicis de respiració controlats activen els músculs intercostals. Els intercostals són responsables del voltant de l’25 per cent de l’aire que es respira. Els intercostals externs es contrauen a l’inhalar, i els interns a l’exhalar amb força). Els exercicis de respiració ioga Pranayama impliquen respiracions profundes que expandeixen el pit i activen els intercostals. Inhala i exhala ràpidament a través del nas durant 15 segons, els exercicis de respiració o exhalació forçada també treballen els intercostals.

Part superior de el cos

Els exercicis per a la part superior de l’ cos poden ajudar els teus intercostals. Per exemple, en la teva sessió d’exercicis, inclou aixecaments amb respiració que es dirigeixin als músculs de l’esquena, com es suggereix en un article de Febrer de l’any 2007 en el lloc web de T Nation.

Fica’t al llit boca amunt i de costat en un banc, amb les espatlles i l’esquena superior descansant al banc. Amplia el teu cap lleugerament des del banc, i dóna suport la resta del teu cos amb els genolls doblegats i els talons recolzats a terra. Estira els braços sobre el pit sostenint un pes. Prengui una respiració profunda i baixa el pes darrere del cap. Tracta de tocar a terra, i després lentament inverteix el moviment. Prengui una respiració durant cada un de les primeres vuit repeticions, i dos respiracions profundes per a les repeticions de l’nou a l’quinze.

Part baixa de el cos

Els exercicis per a la part inferior de el cos , inclouen exercicis de respiració, com les esquat amb respiració, que ajuden a desenvolupar els músculs intercostals i ampliar la teva caixa toràcica. Para’t amb els peus separats a l’amplada de les espatlles i els dits apuntant lleugerament cap a fora, mentre sostens una barra darrere de coll. Pren una respiració profunda i doblega els genolls per baixar el cos fins a la part posterior de les cuixes tocant els panxells. Torna a la posició inicial, després pren una altra respiració profunda i repeteix. Inhala i exhala una sola vegada per a cada un de les primeres vuit repeticions, i després prendre dues respiracions profundes per les últimes set repeticions.

Part mitjana de el cos

Els exercicis per a la secció de l’mitjana estan generalment dirigits als músculs abdominals, però, doblegar i retorçar el teu tors també activa els músculs intercostals. Els girs russos i els moviments laterals amb la bola suïssa són dos exercicis que es dirigeixen als intercostals.

Ves a dormir en una pilota per exercici amb els peus a terra, i fes moviments de cintura cap als costats aixecant el teu tors en cada repetició. Seu a terra amb els genolls doblegats i dobla el maluc per enlairar el tors. Junta les teves mans i extendiende dos braços davant teu, a continuació, gira la cintura fins que els teus braços quedin paral·lels a el pis mentre exhales. Torna a la posició inicial, i gira en l’altra direcció.

Leave a Comment

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *