9 moviments que hauries de fer cada dia per millorar la teva mobilitat

L’estirament i l’entrenament de força són bons per als músculs i el cardio és bo per al cor, però què passa amb les articulacions? A diferència dels músculs, les articulacions no tenen subministrament directe de sang, de manera que depenen de el moviment perquè funcionin correctament.

Si no hi ha moviment en l’articulació, es degenerarà , això és una llei. Les articulacions depenen de el líquid sinovial per “eliminar” els productes de rebuig que s’acumulen i comprometen la integritat de l’articulació.

Per què és important la mobilitat conjunta?

Una rutina diària de mobilitat articular pot mantenir les teves articulacions saludables i prevenir la rigidesa i els desequilibris musculars. També pot restablir el rang de moviment perdut, fent que l’exercici sigui més agradable, millorant el teu rendiment atlètic i protegint-dels dolors i molèsties comuns.

Una sola articulació defectuosa afecta el cos com un tot, ja que les parts individuals de el cos humà estan destinades a treballar sinèrgicament, no de forma independent. Mentre no hi hagi dany permanent en l’articulació, pots recuperar els rangs de moviment perduts a través de l’atenció preventiva.

A més, les articulacions que poden moure a través del seu rang complet de moviment permeten que els músculs connectats es contreguin i s’expandeixin per complet, el que els dóna més força i poder als músculs i evita lesions.

9 exercicis de mobilitat per fer abans de començar el dia

Fes aquesta rutina de mobilitat de cos complet tots els matins per obtenir articulacions més saludables. Si ens fixem en la vida, el manteniment és un dels principis clau. No importa si està mantenint el teu cotxe, la gespa o les teves relacions personals. Una vegada que deixes de mantenir-lo, es cau. El mateix passa amb el teu cos.

Prova aquesta rutina de mobilitat articular de cos complet quan et despertis al matí, abans de les teves entrenaments o quan necessitis relaxar-te i alliberar-te de la tensió.

Cercles de coll

Comença amb una postura adequada. Posa’t de peu amb els peus separats a l’amplada de les espatlles, una lleugera flexió als genolls, el melic cap a dins, els malucs doblegades cap avall, els braços recolzats als costats, les espatlles doblegats cap enrere i el coll alineats amb la columna vertebral. Deixa caure la barbeta sobre el pit. Mou lentament l’orella dreta sobre l’espatlla dreta. Baixa suaument el cap enrere i gira lentament l’orella esquerra sobre l’espatlla esquerra. Torna suaument a al centre.

La cultura digital actual significa parar hores davant de la pantalla de l’ordinador o mirant a un telèfon intel·ligent i pot crear deficiències posturals com la postura del cap cap endavant.

la postura del cap cap endavant causa rigidesa en les articulacions de la columna cervical i allarga els músculs a la part posterior de l’coll i les espatlles, creant nusos i tensió. Els cercles de coll són un exercici simple i efectiu per alliberar aquesta tensió.

braçada cap enrere

Amb els braços estirats i els colzes bloquejats (però no hiperextendidos), aixeca un braç a línia recta davant teu i lentament fes un cercle cap enrere. Evita girar el tors mentre ho fas. Mantingues els malucs quadrades cap endavant i els bíceps prop de l’orella a la part superior de el moviment sense permetre que les espatlles s’encongeixin.

L’articulació esfèrica de l’espatlla és una de les articulacions més mòbils de el cos humà, però a causa d’una postura incorrecta, el moviment pot deteriorar-se amb el temps. L’ergonomia no és suficient. Has d’aconseguir el moviment en les articulacions.

cop de peu de tríceps + rotació d’espatlla

Fes un petit moviment del maluc cap endavant mentre mantens l’esquena plana. Porta els colzes al llarg dels costats de la caixa toràcica, amb els braços formant un angle de 90 graus. Estén els teus braços cap enrere, amb els palmells cara a cara.
Amb un moviment fluid, llisca els braços cap endavant mentre gires internament els braços per ajuntar la part posterior de les mans.
Després, gira externament els braços i tira cap enrere per pessigar els colzes cap als costats a mesura que torna a la posició inicial.

Segons un estudi d’agost de 2013 publicat al Journal of Elbow and Shoulder Surgery, l’estirament progressiu (com el moviment anterior) és la millor manera de tractar la rigidesa de les articulacions després de la cirurgia. Però pot ajudar a prevenir la necessitat de cirurgia amb exercicis de mobilitat diaris.

Cercles pèlvics

Para’t amb els peus separats a l’amplada dels malucs, les mans als malucs. Mantingues els peus plantats fermament i el core enganxat mentre mous els malucs amb moviments circulars.

Cada vegada que aterres, alguna cosa ha d’absorbir l’impacte. Els músculs, tendons i lligaments no estan dissenyats per a fer-ho tot. Una columna rígida i malucs atapeïdes vol dir que l’impacte es traslladarà als músculs, tendons i lligaments.

Amb el temps, provoca esquinços, distensions, genolls i dolor lumbar. Per tant, mantingues els discos de la columna lumbar i les cavitats del maluc lubricats amb cercles pèlvics.

Gat – vaca

Comença amb les mans i els genolls en una posició de columna neutral. Inhala mentre arqueges l’esquena i inclines el cap i el còccix cap amunt, permetent que l’estómac baixi cap a terra. Exhala mentre redondeas l’esquena, jalas el melic cap a la teva columna vertebral i fiques la barbeta cap al pit.

Si agenollar és massa complicat, pots modificar aquesta postura romanent de peu i inclinant lleugerament, recolzant-te amb les mans sobre els genolls. Aquesta possessió de ioga tradicional és excel·lent per obrir la columna toràcica i lubricar els discos. Quan la teva columna està desalineada, poden sorgir problemes neurològics.

Eixugaparabrises amb les cames

Seu a terra amb els genolls doblegats davant teu, els peus recolzats a terra prop de el cul i les mans cap als costats darrere dels malucs. Deixa caure els genolls cap a un costat i mantingues els ossos a terra. Sense aixecar els peus de terra, aixeca els genolls pel centre i col·loca a l’altre costat.

Feu aquest exercici després de seure durant llargs períodes de temps o abans d’un entrenament de la part inferior de el cos o córrer per obtenir un rang de moviment òptim.

la mobilitat del maluc pot ajudar a alleujar el dolor lumbar. Si els malucs no són mòbils, el cos desestabilitza la part inferior de l’esquena o els genolls per compensar el potencial de rang de moviment perdut.

Cercles de genolls

el dolor de genoll sovint és el resultat de la pèrdua de mobilitat als malucs. Aquest exercici que envolta el genoll no només allibera els músculs, tendons i lligaments al voltant de l’articulació del genoll, sinó que també allibera els malucs.

Cercles de turmell

Atura’t o seu i aixeca un taló de terra. Flexiona el peu i porta els dits dels peus cap a la canyella. Fes un cercle al voltant de turmell i apunt els dits dels peus per a una extensió completa a la part inferior de el moviment abans de girar al voltant de la posició inicial.

Mobilitzar els turmells pot ser just el que necessites per desfer de les molestes lesions de carrera i finalment desfer-se d’aquesta genollera per sempre. Els girs de turmells restauren el moviment de l’articulació i, com a resultat, estabilitzen l’alineació del genoll i ajuden a evitar la caiguda dels arcs, el que resol el mal de la fascitis plantar.

Rotacions de nina

Amb els braços estesos davant teu, obre completament les mans. Porta els teus dits cap a la teva avantbraç, i després fes un cercle al canell durant 5 a 10 repeticions en cada direcció als dos canells.

Treballant en un ordinador tot el dia, agafar pesos pesants al gimnàs o tenir antecedents de tensions al canell en el passat pot provocar immobilitat als canells. Això pot fer que els exercicis de pes corporal, com les flexions i certes postures de ioga, siguin incòmodes o fins i tot impossibles. Les rotacions de canell poden ajudar a facilitar aquests moviments.

Leave a Comment

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *