6 exercicis eficaços per evitar lesions a l’córrer

Un nou dia. Miro per la finestra en pla home de el temps i … zas !, allà va la meva veïna, alegre i somrient, que torna de la seva sortida atlètic-social.

Ja han passat els dies en què era el rar de la família perquè gastava les meves hores lliures corrent darrere de res. Pel pur plaer de posar endorfines en marxa. Avui es porta el running, el trotar amb els amics, fins i tot els grups que es formen en gimnasos i empreses. Una activitat física d’allò més bàsica.

Com tot, córrer té la seva part positiva i la seva part negativa. Comencem per les bones notícies. El moviment ajuda a que res es estany. L’energia i la sang es comporten com un riu. Si ens movem elles es mouen i llavors arrosseguen els obstacles que poblen la llera.

Quan es corre de manera habitual, els dolors d’esquena, per exemple, van desapareixent. I, a l’inrevés, si cal descansar per una lesió, les molèsties reapareixen.

La part negativa és que córrer exigeix molta sang per als músculs. Si ens passem, aquests es queixen i el ritme de carrera es fa lent sense explicació. És el que es coneix com sobreentrenament: no hi ha prou aliment per a totes les tasques del dia ia part córrer. Cal parar i revisar com mengem i si descansem prou.

D’altra banda, des de nens correm i ningú ens ensenya. Cal no oblidar que córrer, a més, pot ser agressiu, sobretot perquè és una activitat repetitiva i amb un impacte sobre músculs i articulacions. De tota manera, no cal espantar ni acovardir: si tenim en compte unes idees bàsiques, res ens pararà.

Exercicis per abans de córrer

Si surts a córrer has de valorar el temps que li pots dedicar a l’escalfament i el refredament. L’escalfament és bàsic forma part de l’entrenament, el mateix que descansar. No pots passar de caminar a córrer ràpid en un moment.

La sang i els líquids orgànics es desperezan poc a poc. El cor va començar a bombar més sang i el sistema respiratori ha de ser eficient per captar el màxim d’oxigen.

D’entrada, el més aconsellable és no estirar mai de manera estàtica abans de córrer. Tenim dues opcions: o trotar de 5 a 10 minuts a un ritme més lent que l’habitual o realitzar algun estirament dinàmic i algun lubricació articular.

En qualsevol cas, comença a un ritme baix. Ah !, i beu un got d’aigua abans de sortir, però si no vas a estar més d’una hora corrent deixa el ampolla a casa.

Mentre correm

Segurament ens va costarà menys sortir si vam rodar en companyia. I alhora de fer exercici socialitzem: dos en un.

Has incrementar ritme i distància a mesura que et vagis habituant a l’activitat.

El terreny més convenient és la terra, més irregular i amb menor efecte de rebot. Després, l’asfalt, menys agressiu que el ciment o la vorera, però de vegades més perillós pels cotxes. Si normalment no pots córrer en la naturalesa, fes-ho a el menys els caps de setmana.

Córrer per terreny variat, amb pujades i baixades, no lesiona tant, doncs treballen diferents grups musculars i l’esforç es reparteix entre ells .

El desaconsellable, per no generar lesions, són les cintes de córrer, habituals en els gimnasos. Fer-ho puntualment no és un problema, però com a rutina és perillós. És el lloc on el ritme i el tipus de sòl és més constant i fix.

La postura i la respiració han de ser naturals. Els que millor corren són els nens, tirant el cos cap endavant. Corrent de puntetes gairebé. Però canviar de postura corrent és difícil, s’aconsegueix fent exercicis de tècnica de carrera. De la postura el més important, per prevenir lesions, és la petjada.

A l’hora de triar sabatilles, convé conèixer quin tipus de trepitjada tenim (pronador, neutre o supinador). A les botigues especialitzades generalment fan l’estudi. Si és molt exagerat el desequilibri o sentim la musculatura que es carrega només començar a trotar, llavors és convenient visitar un podòleg.

Respira sense forçar. A part de l’energia en forma d’aliment, l’organisme necessita oxigen. Com més millor i, com més aire anem a captar, serà respirant per la boca. Això sí, com sempre, sense forçar.

Exercicis per després de córrer

Per acabar, baixa el ritme. Deixa’t portar els 5 últims minuts i torna a la manera caminar baixant el ritme de manera tranquil·la. Respira, beu i estira. Posa atenció especialment en bessons, quàdriceps, glutis i adductors.

A més d’estirar pots afegir algun exercici que t’ajudi a incrementar la teva força, abdominals per exemple.

Un cop s’ha refredat el cos generalment ens parla. Solem sentir molèsties que van canviant de lloc. Avui em noto el maluc, ahir genoll. Mentre va així no hi ha per què preocupar-se.

El senyal d’alarma són dolors que es repeteixen , sobretot si limiten el moviment. Si apareixen en carrera, atura’t i no agraves la lesió. Els músculs solen avisar amb limitacions.

Els pitjors són els tendons : molesten però després d’escalfar uns minuts desapareix el senyal . A l’ refredar , torna . Si no li donem importància , a la fin , quan escalfem , ja no desapareix i ens obligarà a aturar-nos.

Leave a Comment

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *